Düsseldorf Marathon in 3:50:36 gefinished

Meine aufgezeichnete Strecke:

  

Motivation ist alles:

Meine Durchgangszeiten:

10 Kilometer     00:55:02

Halbmarathon   01:56:15

30 Kilometer     02:45:05

40 Kilometer     03:39:52

2. Hälfte             01:54:20

Brutto Gesamt  03:51:56

Netto Gesamt   03:50:36

Bei einem bis zum Zieleinlauf noch bedecktem Himmel, habe ich gestern meinen Vorbereitungsmarathon für Biel absolviert. Vorgenommen hatte ich mir eine Kilometerzeit von 5:30 min – 5:35 min. Es lief aber ziemlich gut, so dass zum Schluss eine Kilometerzeit von 5:24 min (bezogen auf eine lt. Garmin 910XT zurückgelegte Strecke von 42,7km) zu einer Gesamtnettozeit von 03:50:36 zu Buche stand. Meine Frau und meine beiden Töchter hatten die Qual der frühen Anreise (Abfahrt 5:40 Uhr) auch auf sich genommen, um mir unterwegs immer wieder Mut zu machen und Vertrauen zu schenken. Danke, ihr ward eine große Hilfe für mich. Bis Kilometer 32 lief es recht reibungslos. Aber irgendwie stellt sich der Körper und der Kopf bewusst oder unbewusst auf Probleme im letzten Viertel der Strecke ein. Mit Laufschritt- und Lauftempoänderungen konnte ich das aber irgendwie überwinden und habe so die 2.Hälfte der Gesamtstrecke mit 1:54:20 zu 1:56:15 für die ersten 21,1 Kilometer, sogar ein wenig schneller zurücklegen können.

Ein besonderer Dank geht auch dieses Jahr wieder an die Einwohner in der „Fritz-Wüst-Straße“, die bei Kilometer 28 erneut für Gänsehautfeeling gesorgt haben. Es ist immer eine tolle Überraschung wenn man nach einer 90 Grad Kurve in diesen unglaublichen Menschenkessel einbiegt. Diese Stimmung ist nicht zu beschreiben. Die Fritz-Wüst Nachbarschaft auf der Aluminiummeile (Patronat der TRIMET ALUMINIUM AG) unterstützt mit dem Erlös ihres Straßenfestes erneut den gemeinnützigen Verein „Aktion Lichtblicke“. 

In dem Jubiläumsjahr soll zum ersten Mal der Erlös von mehr als 10.000€ erwirtschaftet werden.

Link: Aktion Lichtblicke e.V.

So richtig schwer wurde es ab Kilometer 42. Die Königsallee und der die letzten 1,5km bis zum Rheinufer wollen nicht ende. Trotzdem habe ich dann den letzten km nochmals mit 4:55:60 und den Zielspurt mit 4:32 bewältigt. Im Ziel war ich kaputt aber sehr zufrieden und glücklich

Nach einer kurzen Erholungspause und dem ersten Wiederbetanken der geleerten Kohlehydratspeicher mit flüssiger und fester Nahrung haben wir den Rückweg von der quirligen Landeshauptstadt in das beschauliche Siegerland angetreten.

Heute Morgen habe ich das schöne ausgenutzt und bin mit dem Rad zur Arbeit gefahren. Den müden Beinchen hat das gemütliche Daheinrollen gut getan.

Mitte bis Ende der Woche werde ich dann so langsam wieder ins Lauftraining einsteigen. Bis dahin ist eine Mischung aus aktiver und passiver Erholung angesagt.

Das werden recht „heiße“ 42,195km in Düsseldorf

Inzwischen sind die Wetterprognosen für den kommenden Sonntag schon ziemlich genau und zuverlässig. Es wird sehr warm werden, zumindest im Vergleich zu den vergangenen Tagen. Als wir 2008 unseren ersten Marathon in Düsseldorf liefen, hatten wir ähnliches Wetter.

Daher wird es trotz des frühen Starts um 9:00 Uhr zur Mittagszeit schon recht warm werden. Zu kalt wäre ja auch nicht schön, und Dauerregen wünscht sich ebenso niemand. So oder so, man kann es ohnehin nicht ändern. Aber dank der recht genauen Wettervorhersagen kann man sich ja inzwischen früh genug auf das zu erwartende Wetter einstellen.

Mehrere Wettervorhersagen, aber im Grundsatz sind sie sich jedoch alle einig:

 

 

 

Ventilklausel für Deutsche - SVP-Nationalrätin Natalie Rickli

Quelle: Focus

Die Politikerin Natalie Rickli will die Zahl der Deutschen begrenzen... in der Schweiz! :-)

Generell scheint sie nichts gegen die Deutschen zu haben. Nur die Sesshaften in der Schweiz, die mag sie in der vorhandenen Menge nun überhaupt nicht mehr. Da sich die Deutschen vielfach auch noch schlimmer als die Polen benehmen, sollte die Ventilklausel zwingend auch auf Deutsche ausgedehnt werden.

Presse und Medien: 

blick.ch

n24

...Fortsetzung: In der google-Treffermenge für die Suchbegriffe "Ventilklausel für Deutsche" kann man sich noch weiter informieren.

Liebe Natalie Rickli, ich freue mich riesig darauf als Kurzzeitgast in der Bieler Nacht 2012 an dem 100km Lauf teilnehmen zu dürfen.  Ich kann ihnen versichern, dass ich nach dem Lauf und den anschließenden Urlaubstagen in Biel, ihr Land wieder verlassen werde. Als Urlauber bin ich doch noch willkommen, oder möchten sie das Schweizer Unwort aus dem Jahre 2009 auch auf Freizeitdeutsche ausdehnen? Dies wird mein erster längerer Aufenthalt in der Schweiz. Bisher habe ich die Schweiz nur als Transferstrecke zu einem Fährhafen in Italien genutzt. Aber auch für die nahe Zukunft habe ich einen weiteren Urlaub in der Schweiz geplant. Ich möchte gerne an dem Swiss-Alpine K78 in Davos teilnehmen. Auch darauf freue ich mich schon heute, denn auch dieser Lauf wird Bestandteil eines Urlaubs in Ihrem landschaftlich doch so schönen Land sein.

Diese oftmals sehr populistisch geprägten Debatten sind mir nicht unbekannt, da auch wir in Deutschland sehr kontrovers und teilweise genauso extrem über Zuwanderung und Integration sprechen und streiten. Wie bei uns wird es auch in der Schweiz gute und "schlechte" Gründe geben, die diese Diskussion möglich machen.

Übrigens: ...noch 43 Tage, dann werden laut Anmeldestand 25.04.2012 (23:09:51) mindestens 376 Deutsche in Biel an den Start gehen. Ich glaube, falsch, ich bin mir sicher, dass es noch wesentlich mehr sein werden, die sich alle auf den Lauf und auf die immer großartige Gastfreundschaft der Schweizer Bevölkerung und aller Helfer/innen an der Strecke freuen werden. Schon jetzt ein herzliches Dankeschön an alle die Ehrenamtlichen, die sich aus ganz anderen Gründen diese Nacht auch um die Ohren schlagen werden, um dieses Original unter den 100km-Läufen möglich zu machen.

"Tapering" vor dem Düsseldorf Marathon

Bereits nächsten Sonntag am 29.04.2012 wird der Metro Group Marathon in Düsseldorf gestartet. Daher fiel gestern mein langer langsamer Sonntagslauf der Regenerationsphase  geschuldet, ein wenig kürzer aus. 

Diese letzte Woche steht jetzt ganz unter dem Motto "in der Ruhe steckt die Kraft".

Diese Phase beinhaltet vorrangig die nachfolgenden 3 Bausteinen:

1. Umfänge reduzieren, gemäß dem Motto "schneller wird man in den Pausen"

2. Gesund essen

3. Ausreichend schlafen

Tapering aus Sicht von "wikipedia":

"Tapering bezeichnet die Reduktion des Trainingsumfangs vor einer großen Ausdauerbelastung (Wettkampf). Der Begriff ist vom englischen Begriff „Tapering“ („Zuspitzung“ oder „Reduktion“) abgeleitet.

Der Umfang des Taperings wird unterschiedlich gehandhabt und es gibt hier keine Regeln.Grundsätzlich kann wohl gesagt werden, dass die Dauer der Vorbereitung gegensätzlich zur Dauer der Wettkampf-Belastung steht.

Während der letzten zwei oder drei Wochen vor einem Wettkampf reduzieren Ausdauersportler (z. B. Marathon, Schwimmen, Duathlon oder Triathlon) üblicherweise ihren Trainingsumfang und pausieren im Freizeitbereich manchmal auch tagelang völlig, damit sich der Körper vor der harten Belastung noch einmal erholen kann. Gemischt mit gezielten Trainingsreizen soll der Körper dann optimal vorbereitet in den Wettkampf starten.

Bei Sportarten mit kurzer, intensiver Belastung (z. B. Gewichtheber, Sprintläufer) dauern die Taper-Perioden üblicherweise länger. Tapering soll auch die Menge der aeroben Enzyme sowie des Muskelglykogens erhöhen.

Parallel erfolgt in dieser Zeit auch oft gezielte Ernährung (z. B. Carboloading), um die Nährstoffspeicher im Körper zu füllen."

Quelle: wikipedia

Mein Sonntagslauf führte mich gestern erneut zum "Landeskroner Weiher".

Gleich zu Beginn eine deutliche Warnung des Jagdpächters:

Unterwegs auf einer reizvollen Laufstrecke:

 

Der "Landeskroner Weiher" aus verschieden Sichten und Höhen:

 

 

Unglaublich aber wahr. Diese Damen lassen sich trotz der immer noch frischen Temperaturen nicht davon abhalten, dem Weiher zu Leibe zu rücken:

Noch 7 Wochen

Die Zeit rast davon. Nur noch 49 Tage. Heute Abend in 7 Wochen um 22:00 gibt es kein Zurück mehr. Dann fällt der Startschuss für einen Lauf ins Dunkle, ins Ungewisse. Viele sagen, es ist ein Lauf zum eigenen ich. Bereitet mir das jetzt Angst oder Freude? Ich habe keine Ahnung was mich erwartet.

Andere, doch wesentlich kürzere Distanzen lassen sich noch irgendwie gestalten und halbwegs strukturieren. Aber bei diesen 100km habe ich manchmal das Gefühl die Grenzen des Vorstellbaren zu überschreiten. Ich  muss mich von meiner stets so wichtigen Planungshoheit, alles doch irgendwie im Griff haben zu wollen, verabschieden. Planung war gestern, jetzt muss improvisiert werden. Ich merke inzwischen immer deutlicher, dass mein Kopftheater den ganz großen Auftritt probt. Alle denkbaren Probleme und Hindernisse, die ich mir über Werner Sonntag‘s „Bieler Juni Nächte“ und noch mehr mit den sehr subjektiv geschriebenen Laufberichten von Aktiven der letzten Jahre angelesen habe, bieten jetzt das nötige Futter für alle möglichen Schreckensszenarien. Manchmal ist es doch ein Fehler alles zu genau wissen zu wollen. Aber all diese Erkenntnisse gibt mein Kopf nun nicht mehr her. Das ist unwiderruflich gespeichert und wird nun bewusst, vielmehr jedoch unkontrolliert, nicht von mir steuerbar an die große Leinwand geschmissen. 

Vor 2 Jahren waren die 100km von Biel für mich noch ein idyllischer Landschaftslauf aus den Augen von Reiner Fischbach (youtube - alpenkiwi-Video), komprimiert auf 9 Minuten und 51 Sekunden. Inzwischen ist diese Strecke für mich ein nicht enden wollender Tatort geworden.

Undurchsichtig, zweifelhaft, beängstigend, besorgniserregend. Kein Löschprogramm der Welt kann jetzt dem inneren Schweinehund die Fernbedienung aus seinen Klauen reißen. Damit muss ich jetzt leben. Der Eindruck wird immer intensiver, dass es um mich herum von Tag zu Tag einsamer wird. Ich wiederhole mich, ich weiss. Mein Wunsch und auch die Freude des Mitteilens verlagert sich  inzwischen dahingehend, diesem inneren Köder nur noch so wenig Leine wie möglich zu gewähren. Wo noch bis vor Wochen unzählige Berichte, Bücher, Laufzeitschriften und starkvergrößerte Ausdrucke der aktuellen Laufstrecke zugegeben ein wenig zu dominant unser Zuhause schmückten, kehrt inzwischen unaufhaltsam Normalität ein. Mein Alltag sehnt sich momentan mehr nach Abwechslung als nach Fokussierung und Eintönigkeit. Macht die "Bieler Nacht" depressiv? Ich bin mir sicher, dass diese Achterbahnfahrt auch wieder luftigere Höhen erklimmt. Es ist ein stetes auf und ab. Ende ungewiss... es bleibt spannend.

"wordle" gestaltet meine Gedanken ...

 

... immer wieder neu und total überraschend.

Diese Zufallsbilder können mit wordle aus jedem x-beliebigen Text "erschaffen" werden. Dabei sind Schrift, Farben und das Layout frei wählbar. Einfach mal ausprobieren...

Abends zum Landeskroner Weiher

Gestern Abend war wieder Lauftag angesagt. Was auch sonst. Ich muss zugeben, dass das direkt auf Biel ausgerichtete Training schon ein wenig an der körperlichen und psychischen Substanz nagt. Eine noch so banale Alltagsgestaltung und -planung muss sich  diesem Laufziel ein wenig unterordnen. Seit nunmehr 24 Wochen halte ich mich weitestgehend an den Trainingsplan von "laufreport.de".

Regen, Schnee, Hagel, Eiseskälte, klirrender Frost, Feiertage, Krankheiten, Verletzungen, Urlaub, Geburtstage, Haushalt, Gartenarbeit, Familie... eigentlich alle Themen und Widrigkeiten eines (stink)normalen Alltags waren inzwischen von meiner Lauferei mehr oder weniger intensiv betroffen. Trotz allem habe ich versucht, dass nichts und niemand über Gebühr unter meinem Ziel zu leiden hat. Es gibt aber auch Menschen, die mit meinem Hobby Laufen und dieser undurchsichtigen Nachtveranstaltung in Biel nichts, aber auch gar nichts anfangen können. Da werden mir Absagen kleinkariert übel genommen. Dies schweigt man aber aus und zeigt auch keinerlei Interesse und Verständnis, was andererseits von mir wiederum für ihre doch so wichtigen Themen als absolut selbstverständlich vorausgesetzt wird. Ein immer häufiger anzutreffender Standpunkt. Auch daraus habe ich gelernt für mich eine Mischung aus Rücksicht und Egoismus zu finden, die mich nicht am Rand sondern öfters auch mal im Mittelpunkt sieht. Daraus resultiert keine Gleichgültigkeit und Rücksichtslosigkeit anderen Menschen gegenüber, aber ich muss lernen mir die gleichen Dinge einzuräumen und auch zu gönnen, die ich auch anderen eingestehe. Solange es mir nicht gut geht, ich nicht mit dem was ich tue zufrieden und glücklich bin, kann ich auch nicht daran mitwirken, diesen Zustand für andere zu erreichen.

Schwamm drüber, HANDELN  ... so sind die Menschen halt. Egoismus, Selbstverliebtheit und die grenzenlose Arroganz der Positionsverteidigung auch bei durchaus kontrovers zu diskutierenden Problemstellungen. Es war schon immer einfacher die Dinge von anderen einzufordern, die man bewusst oder unbewusst selbst nicht leben will und/oder kann. Nicht mehr mit mir .... hoffe ich mal.

Eigentlich wollte ich gestern Abend nur meine 15km Runde laufen. Unterwegs habe ich jedoch die Sonne so genossen, dass ich spontan einen Schlenker zum "Landeskroner Weiher" drangehangen habe und so eine Gesamtdistanz von 20km bei einem Gesamtan- und –abstieg von 407m erreichte. Trotz des schönen Wetters waren nicht viele Gleichgesinnte unterwegs. Die wenigen Radfahrer die mir begegneten, waren alle von der Sorte "stur und unfreundlich". Schade, teilt man doch das gemeinsame Hobby in der Natur und an der frischen Luft unterwegs sein zu wollen.

Der Landeskroner Weiher:

Quelle: Wikipedia, User „Dbawwsnrw“

Gesamtstrecke:

Ausschnitt "Landeskroner Weiher":

Höhenprofil:

Der lange langsame Sonntagslauf bis ins "Ferndorftal"

Mit 3 Stunden und 33 Minuten reiner Laufzeit habe ich am Sonntagmorgen ab 8:00 Uhr  meinen 36km Lauf heruntergespult. Die beiden kurzen Nächte zuvor steckten mir leider doch ein wenig in den Knochen. Es lief, besonders im letzten Drittel nicht mehr ganz so flüssig und reibungslos. Rückblickend werde ich den Düsseldorf-Marathon in 13 Tagen laut Trainingsplan mit gedrosseltem Tempo laufen. Anfang des Jahres hatte ich noch mit einer Zeit unter 4 Std. geplant, aber es macht wohl mehr Sinn den Körper auf den langen Distanzen weiterhin an die gedrosselten Geschwindigkeiten zu gewöhnen.

Die Strecke führte mich am Sonntag von Eiserfeld, über Siegen, Weidenau, Geisweid, Kreuztal bis nach Kredenbach. Soweit war ich bisher noch nie mit Lauschuhen in das Ferndorftal vorgedrungen. Ab Kreuztal führte mich der Radweg an der Ferndorf entlang an Weiden und Wald entlang nach Kredenbach. In Kreuztal selbst hatte ich mit dieser positiven Verpuppung der Strecke nicht gerechnet, da man dort doch einige Abschnitte direkt an der Straße entlang laufen muss.

Impressionen:

Mal wieder alleine unterwegs...

Der "Monte Schlacko" in Siegen Gesiweid, eine ab 1900 künstlich angelegte Schlackenhalde der früheren Bremer Hütte. Die Bezeichnung im Volksmund geht auf die Kegelform des Bergs zurück.

 

 

Quelle: "Monte Schlacke" auf Wikipedia 

Der Streckenabschnitt im grünen Ferndorftal abseits der Hauptstraße:

 

 

Ein fast dauerroter Bahnübergang bei Kreuztal-Buschhütten in der "Mattenbachstraße":

 

Sowohl auf dem Hin- als auch auf dem Rückweg musste ich fast jeweils 10 Minuten warten. Selbst nachdem der Zug nach bereits 5 Minuten geschlossener Schranke die Anlage endlich passiert hatte, bliebt die Schranke für fast weitere 5 Minuten geschlossen bevor sie dann doch ohne weiteren Anlass wieder den Verkehr freigab. Ich habe mir bereits die "Wachsbaumstraße" eine Alternative zur "Mattenbachstraße" herausgesucht.

Die alternative Laufstrecke ohne Behinderung durch die Deutsche Bahn:

Die „Cremigste Liebeserklärung aller Zeiten“ auf einer Werbewand wirkte bei Kilometer 26 auch nicht mehr motivierend:
(Zuhause  konnte das "Produkt" seine Wirkung jedoch ganz unter Beweis stellen.)

Quelle: Cremissimo

Strecke:

 Höhenprofil:

Ein Fahrradschnellweg ....

... ein Radfahrer-Traum, der nun mit neuem Richtlinienkatalog in Kopenhagen Realität wird.

Neben der Lauferei fahre ich auch regelmäßig Rad. Rennrad oder Mountain-Bike, gerade das worauf ich Lust habe und das Wetter zulässt.

Seit Jahren verfolge ich mit wachsendem Interesse die Fahrradkultur in Kopenhagen. Ein Traum für Radfahrer. Heute bin ich durch Zufall in dem Blog der „Rad-Spannerei“ aus Berlin, auf einen Artikel über die Einrichtung eines Fahrradschnellweges in Kopenhagen gestoßen.

„Mit der Bezeichnung Fahrradschnellweg, englisch Cycle Highway oder mit der Steigerungsform Cycle Superhighway ist es so eine Sache. In London erhalten bereits schlichte Fahrradwege mit 1,5 Metern Breite diese Auszeichnung. In Kopenhagen hat man für Cycle Superhighways einen Kriterienkatalog entwickelt: es handelt sich um eine Fahrradverbindung, auf der die Bedürfnisse von Pendlern höchste Priorität besitzen. Diese Wege sollen schnell, so direkt wie möglich und mit so wenig Stopps wie machbar sein. Das heißt zum Beispiel, dass die Wege mit einer grünen Welle für Radfahrer ausgestattet sind. Normalerweise sind Ampelschaltungen so optimiert, um den höchsten Durchfluss für den Autoverkehr zu gewährleisten. Ampeln an Fahrradschnellwegen in Kopenhagen werden so getaktet, dass Radfahrer mit einer Geschwindigkeit von 20 km/h auf einer Grünen Welle ohne Stopps Richtung Zentrum fahren können. Abends verläuft die grüne Welle vom Zentrum in Richtung der Wohngebiete.

Weitere Detail zum Konzept der Fahrradschnellwege erfährt man auf englisch hier.

Der erste Fahrradschnellweg dieser Güte wird am kommenden Sonnabend in Kopenhagen geöffnet. Die Verbindung führt geschätzte 15 Kilometer vom Kopenhagener Zentrum geradewegs Richtung Westen über die Vororte Frederiksberg und Rødovre nach Glostrup. An sieben Servicepunkten kann man auf der Strecke kostenlos Luft tanken.

In den nächsten Jahren werden in Kopenhagen 26 Fahrradschnellwege mit einer Gesamtlänge von 300 Kilometern errichtet. Hinsichtlich der Kosten hat sich die Stadt noch nicht festgelegt. Eine Basisversion der Fahrradschnellwege würde 55 Millionen Euro kosten, während der Maximalausbau 117 Mio. Euro teuer wird.“

Quelle: rad-spannerei aus Berlin

Unter www.copenhagencyclechic.com kann man alle Stilblüten der Radfahrerszene in Kopenhagen bestaunen, wobei hier das Motto „style over speed“ gilt.