Düsseldorf Marathon in 3:50:36 gefinished

Meine aufgezeichnete Strecke:

  

Motivation ist alles:

Meine Durchgangszeiten:

10 Kilometer     00:55:02

Halbmarathon   01:56:15

30 Kilometer     02:45:05

40 Kilometer     03:39:52

2. Hälfte             01:54:20

Brutto Gesamt  03:51:56

Netto Gesamt   03:50:36

Bei einem bis zum Zieleinlauf noch bedecktem Himmel, habe ich gestern meinen Vorbereitungsmarathon für Biel absolviert. Vorgenommen hatte ich mir eine Kilometerzeit von 5:30 min – 5:35 min. Es lief aber ziemlich gut, so dass zum Schluss eine Kilometerzeit von 5:24 min (bezogen auf eine lt. Garmin 910XT zurückgelegte Strecke von 42,7km) zu einer Gesamtnettozeit von 03:50:36 zu Buche stand. Meine Frau und meine beiden Töchter hatten die Qual der frühen Anreise (Abfahrt 5:40 Uhr) auch auf sich genommen, um mir unterwegs immer wieder Mut zu machen und Vertrauen zu schenken. Danke, ihr ward eine große Hilfe für mich. Bis Kilometer 32 lief es recht reibungslos. Aber irgendwie stellt sich der Körper und der Kopf bewusst oder unbewusst auf Probleme im letzten Viertel der Strecke ein. Mit Laufschritt- und Lauftempoänderungen konnte ich das aber irgendwie überwinden und habe so die 2.Hälfte der Gesamtstrecke mit 1:54:20 zu 1:56:15 für die ersten 21,1 Kilometer, sogar ein wenig schneller zurücklegen können.

Ein besonderer Dank geht auch dieses Jahr wieder an die Einwohner in der „Fritz-Wüst-Straße“, die bei Kilometer 28 erneut für Gänsehautfeeling gesorgt haben. Es ist immer eine tolle Überraschung wenn man nach einer 90 Grad Kurve in diesen unglaublichen Menschenkessel einbiegt. Diese Stimmung ist nicht zu beschreiben. Die Fritz-Wüst Nachbarschaft auf der Aluminiummeile (Patronat der TRIMET ALUMINIUM AG) unterstützt mit dem Erlös ihres Straßenfestes erneut den gemeinnützigen Verein „Aktion Lichtblicke“. 

In dem Jubiläumsjahr soll zum ersten Mal der Erlös von mehr als 10.000€ erwirtschaftet werden.

Link: Aktion Lichtblicke e.V.

So richtig schwer wurde es ab Kilometer 42. Die Königsallee und der die letzten 1,5km bis zum Rheinufer wollen nicht ende. Trotzdem habe ich dann den letzten km nochmals mit 4:55:60 und den Zielspurt mit 4:32 bewältigt. Im Ziel war ich kaputt aber sehr zufrieden und glücklich

Nach einer kurzen Erholungspause und dem ersten Wiederbetanken der geleerten Kohlehydratspeicher mit flüssiger und fester Nahrung haben wir den Rückweg von der quirligen Landeshauptstadt in das beschauliche Siegerland angetreten.

Heute Morgen habe ich das schöne ausgenutzt und bin mit dem Rad zur Arbeit gefahren. Den müden Beinchen hat das gemütliche Daheinrollen gut getan.

Mitte bis Ende der Woche werde ich dann so langsam wieder ins Lauftraining einsteigen. Bis dahin ist eine Mischung aus aktiver und passiver Erholung angesagt.

"Tapering" vor dem Düsseldorf Marathon

Bereits nächsten Sonntag am 29.04.2012 wird der Metro Group Marathon in Düsseldorf gestartet. Daher fiel gestern mein langer langsamer Sonntagslauf der Regenerationsphase  geschuldet, ein wenig kürzer aus. 

Diese letzte Woche steht jetzt ganz unter dem Motto "in der Ruhe steckt die Kraft".

Diese Phase beinhaltet vorrangig die nachfolgenden 3 Bausteinen:

1. Umfänge reduzieren, gemäß dem Motto "schneller wird man in den Pausen"

2. Gesund essen

3. Ausreichend schlafen

Tapering aus Sicht von "wikipedia":

"Tapering bezeichnet die Reduktion des Trainingsumfangs vor einer großen Ausdauerbelastung (Wettkampf). Der Begriff ist vom englischen Begriff „Tapering“ („Zuspitzung“ oder „Reduktion“) abgeleitet.

Der Umfang des Taperings wird unterschiedlich gehandhabt und es gibt hier keine Regeln.Grundsätzlich kann wohl gesagt werden, dass die Dauer der Vorbereitung gegensätzlich zur Dauer der Wettkampf-Belastung steht.

Während der letzten zwei oder drei Wochen vor einem Wettkampf reduzieren Ausdauersportler (z. B. Marathon, Schwimmen, Duathlon oder Triathlon) üblicherweise ihren Trainingsumfang und pausieren im Freizeitbereich manchmal auch tagelang völlig, damit sich der Körper vor der harten Belastung noch einmal erholen kann. Gemischt mit gezielten Trainingsreizen soll der Körper dann optimal vorbereitet in den Wettkampf starten.

Bei Sportarten mit kurzer, intensiver Belastung (z. B. Gewichtheber, Sprintläufer) dauern die Taper-Perioden üblicherweise länger. Tapering soll auch die Menge der aeroben Enzyme sowie des Muskelglykogens erhöhen.

Parallel erfolgt in dieser Zeit auch oft gezielte Ernährung (z. B. Carboloading), um die Nährstoffspeicher im Körper zu füllen."

Quelle: wikipedia

Mein Sonntagslauf führte mich gestern erneut zum "Landeskroner Weiher".

Gleich zu Beginn eine deutliche Warnung des Jagdpächters:

Unterwegs auf einer reizvollen Laufstrecke:

 

Der "Landeskroner Weiher" aus verschieden Sichten und Höhen:

 

 

Unglaublich aber wahr. Diese Damen lassen sich trotz der immer noch frischen Temperaturen nicht davon abhalten, dem Weiher zu Leibe zu rücken:

Der lange langsame Sonntagslauf bis ins "Ferndorftal"

Mit 3 Stunden und 33 Minuten reiner Laufzeit habe ich am Sonntagmorgen ab 8:00 Uhr  meinen 36km Lauf heruntergespult. Die beiden kurzen Nächte zuvor steckten mir leider doch ein wenig in den Knochen. Es lief, besonders im letzten Drittel nicht mehr ganz so flüssig und reibungslos. Rückblickend werde ich den Düsseldorf-Marathon in 13 Tagen laut Trainingsplan mit gedrosseltem Tempo laufen. Anfang des Jahres hatte ich noch mit einer Zeit unter 4 Std. geplant, aber es macht wohl mehr Sinn den Körper auf den langen Distanzen weiterhin an die gedrosselten Geschwindigkeiten zu gewöhnen.

Die Strecke führte mich am Sonntag von Eiserfeld, über Siegen, Weidenau, Geisweid, Kreuztal bis nach Kredenbach. Soweit war ich bisher noch nie mit Lauschuhen in das Ferndorftal vorgedrungen. Ab Kreuztal führte mich der Radweg an der Ferndorf entlang an Weiden und Wald entlang nach Kredenbach. In Kreuztal selbst hatte ich mit dieser positiven Verpuppung der Strecke nicht gerechnet, da man dort doch einige Abschnitte direkt an der Straße entlang laufen muss.

Impressionen:

Mal wieder alleine unterwegs...

Der "Monte Schlacko" in Siegen Gesiweid, eine ab 1900 künstlich angelegte Schlackenhalde der früheren Bremer Hütte. Die Bezeichnung im Volksmund geht auf die Kegelform des Bergs zurück.

 

 

Quelle: "Monte Schlacke" auf Wikipedia 

Der Streckenabschnitt im grünen Ferndorftal abseits der Hauptstraße:

 

 

Ein fast dauerroter Bahnübergang bei Kreuztal-Buschhütten in der "Mattenbachstraße":

 

Sowohl auf dem Hin- als auch auf dem Rückweg musste ich fast jeweils 10 Minuten warten. Selbst nachdem der Zug nach bereits 5 Minuten geschlossener Schranke die Anlage endlich passiert hatte, bliebt die Schranke für fast weitere 5 Minuten geschlossen bevor sie dann doch ohne weiteren Anlass wieder den Verkehr freigab. Ich habe mir bereits die "Wachsbaumstraße" eine Alternative zur "Mattenbachstraße" herausgesucht.

Die alternative Laufstrecke ohne Behinderung durch die Deutsche Bahn:

Die „Cremigste Liebeserklärung aller Zeiten“ auf einer Werbewand wirkte bei Kilometer 26 auch nicht mehr motivierend:
(Zuhause  konnte das "Produkt" seine Wirkung jedoch ganz unter Beweis stellen.)

Quelle: Cremissimo

Strecke:

 Höhenprofil:

Düsseldorf Marathon als Trainingslauf

Falls mir vor ein paar Jahren jemand gesagt hätte, ich würde einen Marathon als einen langen langsamen Lauf zur Vorbereitung auf einen 100km Lauf in mein Training einschieben, hätte ich ihn sehr wahrscheinlich für verrückt erklärt. Tja, heute sieht das anders aus. In 17 Tagen,  am 29.04.2012, stehe ich morgens um 9:00 Uhr in Düsseldorf am Start. 2008 habe ich dort bereits mit meiner Frau die Marathon-Distanz bewältigt. Diese Veranstaltung feiert dieses Jahr ihr 10 jähriges Jubiläum.

„Feiern Sie mit und erleben Sie das einzigartige Gefühl, an einem der schönsten Marathonläufe in ganz Deutschland teilzunehmen. Seit 10 Jahren hat sich der METRO GROUP Marathon Düsseldorf als feste Größe in der internationalen Marathon-Szene etabliert: Entstanden aus Idealismus und Passion für den Marathonsport und beständig weiter entwickelt, wurde der METRO GROUP Marathon Düsseldorf im Jahr 2010 erstmals mit dem IAAF Road Race Bronze Label ausgezeichnet. Im letzten Jahr trafen sich über 13.000 Teilnehmer aus 76 Nationen zum großen „Get-Together“ in Düsseldorf am Rhein – Top-Athleten hautnah neben Breitensportlern. So fühlt sich wahrer Sportsgeist an! 

Der METRO GROUP Marathon Düsseldorf bietet Ihnen eine der schnellsten Strecken Deutschlands. Der attraktive Stadtkurs ist ein wahrer Sightseeing Lauf. Vom Start an der Rheinterasse, vorbei an Hofgarten und Medienhafen über die legendäre Königsallee bietet sich Ihnen eine wunderbare Kulisse für Ihre 42,195 Kilometer durch Düsseldorf.

Quelle:MetroGroup Düsseldorf Marathon

Die Strecke:

Online-Meldeschluss: 15.04.2012

Nachmeldungen sind noch bis zum 28.04.2012 am HelpDesk auf der Marathon-Expo möglich.

Die unglücklich formulierten Motivationsversuche ...

... häufen sich nun doch.

"Du bist verrückt, wie kann man nur ..."

"Du mutest du dir da aber verdammt viel zu."

"Das kann aber jetzt nicht wirklich gesund sein."

"Wie willst du das denn schaffen."

"Abends geht’s los ? Warum läuft man denn durch die Nacht ??

"Warum tust du das ?"

"Bist du überhaupt schon mal so weit gelaufen."

"Das ist ja weiter als von hier bis nach .... ähm .... Köln !?"

"Du siehst aber schlecht aus, hast du abgenommen ?"

"An einem Stück ?"

"Das ist ja mehr als 2x Marathon ?"

Neben diesen gewiss ehrlich gemeinten Versuchen die Zweifel meinem Projekt „Biel 2012“ gegenüber in Worte zu fassen, werden die noch kritischeren Anmerkungen meist nicht offen ausgesprochen, zumindest nicht mir gegenüber. Hinter vorgehaltener Hand ist man da schon wesentlich offener, aber aus Feigheit und oder falscher Rücksicht, nimmt man mir die Chance ihnen meine Gedanken dazu mitzuteilen. Aus Distanz betrachtet haben viele Anmerkungen natürlich schon ihre Berechtigung.

Ausdauersport betreibe ich inzwischen seit Jahrzehnten und viele Jahre in Folge bestreite ich Halbmarathon- und Marathonläufe. Auch auf Biel bereite ich mich, basierend auf einem vorhandenen Trainingsstand seit November gewissenhaft vor. Ich bin mir bewusst, dass nicht jede Eventualität planbar ist. Es kann, so banal es klingt, auch mal einen schlechten Tag geben. Trotzdem möchte ich mit einer mir möglich besten Vorbereitung an den Start gehen.

Beim Schreiben dieser Zeilen fällt mir auf, dass meine gesunden Selbstzweifel zum Glück noch keinen großen Schaden genommen haben. Biel wird natürlich alles andere als ein Selbstläufer. Viele Teilnehmer sprechen von Grenzerfahrungen, von extremen körperlichen und psychischen Belastungen. Falls ich den Trainingsplan zu 85 - 90% einhalte, habe ich das meine getan, um mich dieser Aufgabe zu stellen. Vieles andere ist abhängig von der Tagesform, dem Wetter, dem an der Strecke gesprochenen Dialekt ;-) und anderen nicht beeinflussbaren Parametern.

Ich fahre inzwischen auch wieder regelmäßig mit dem Rad zur Arbeit. Das entspricht pro Tag zwar nur  einer Distanz von knapp 34km, aber diese relativ leichte Belastung lockert meinen Trainingsplan schon ein wenig auf und sorgt so ganz nebenbei für etwas Entspannung auf der „Knochenbelastungs-Seite“. So versuche ich in der Woche 3x zu Laufen und 2x mit dem Rad zur Arbeit zu fahren. Die langen langsamen Läufe werden jetzt von Woche zu Woche auch wieder moderat ausgedehnt. Diese Einheiten werde ich jetzt wieder auf Teer im Tal von Eiserfeld nach Kreuztal laufen, da die körperliche Belastung ab einer bestimmten Streckenlänge auf unseren profilierten Waldstrecken dann doch zu groß ist.

Eine kleine aufmunternde Zahlenkunde zum Schluss:

Marathonteilnahme in Düsseldorf in 33 Tagen

Start in Biel in 73 ½  Tagen... 

Quelle: Biel 99km und  Biel 100km