Running Home Day

Gestern war es mal wieder so weit. Den knapp 17km langen Heimweg von meinem Arbeitsplatz habe ich statt mit dem Auto oder mit dem Fahrrad mit Laufschuhen angetreten. Komischerweise fällt mir diese Strecke meist schwerer als alle anderen auch deutlich längere Strecken. Nach knapp 8,5 km erreiche ich Si-Eiserfeld und quäle mich meist die restlichen 8,5 km nur noch irgendwie nach Hause. Die ständige leichte Steigung auf der zweiten Streckenhälfte mag mit ein Grund dafür sein. Außerdem sorgt natürlich auch das Ambiente dieses Abschnittes nicht gerade für ein Sightseeing-Erlebnis. Aber andererseits verbuche ich gerade diese Erfahrungen auf der Haben-Seite, da auch Unangenehmes bewältigt werden will. Wer weiß wofür dies später mal gut sein wird ;-)

Freitag 08.06.2012: Noch 65 Tage und der Rest von heute. Bald beginnen die letzten beiden Monate der Vorbereitungszeit. Neben vielen positiven Gedanken, ziehen inzwischen auch zusehends dunkle Wolken am Horizont auf. Ich muss mich jetzt auch daran gewöhnen, dass mein Projekt „Biel“ nur in meinen Gedanken eine ansteigend wichtige Rolle spielt. Die allermeisten Mitmenschen, auch und besonders die in meiner näheren Umgebung haben andere Dinge im Kopf, die ihnen berechtigt doch wesentlich wichtiger sind als mein freiwillig gewählter langer Nachtausflug in der Schweiz. So ist das halt. Ich mache ihnen keinen Vorwurf aus dieser Tatsache. Vielmehr liegt es an mir meine Erwartungshaltung dementsprechend zu korrigieren. Ich muss jetzt lernen damit umzugehen alleine auf mich gestellt zu sein. Dies wird neben der körperlichen Belastung die scheinbar doch größere Aufgabe für mich sein. Viele meiner jetzigen privaten Aufgaben und Arbeiten stehen in einem festen Zusammenhang zu der „Leistungsbereitschaft“ meiner Familie. Ich kann mich die fehlende Hilfe ärgern, oder einfach mal die Ruhe bewahren. In diesem Kontext hätte ich jedoch die Freiheit ein wenig steuernd einzuwirken. Am 8.Juni ab 22:00Uhr kann ich diese vor mir liegende Aufgabe nur noch alleine bewältigen. Es liegt einzig und alleine an meiner Vorbereitung, meiner Einstellung, meiner psychischen und physischen Stärke, ob und wie ich diese Aufgabe bewältigen werde. Es gibt nichts und niemanden, was mir dann noch helfen kann.

Ich spüre inzwischen immer deutlicher diese Achterbahnfahrt an "guten" und "schlechten" Gefühlen. Die Phasen von Spannung und Entspannung rücken immer näher zusammen und sie tauchen inzwischen deutlich plötzlicher und heftiger auf.

Es ist langsam an der Zeit diesen negativen Gedanken das Podium zu nehmen. Die begründet positive Einstellung muss jetzt langsam in den Vordergrund treten. Was hindert sie daran? Im Grunde nichts. Die Vorbereitung läuft ziemlich nach Plan, es gibt keine körperlichen Probleme, die Klamotten habe ich beieinander, das Organisatorische ist erledigt.... ?!

Monotonie

Diese Woche habe ich begonnen das reine Lauftraining mit Radfahreinheiten zur Arbeit aufzulockern. Mein Ziel ist es mit 3 Lauf- und 2 Radfahreinheiten ein ausgeglichenes, knochen- und gelenkschonendes letztes Trainingsdrittel einzuläuten.

Auch wenn ein Radtag zur Arbeit nur 34km Gesamtstrecke bedeutet, so beinhaltet er doch 2x 40 Minuten lockeres Alternativtraining mit geringer Beanspruchung. Und außerdem macht es mir so ganz nebenbei auch ein wenig Spaß. Das Radfahren unterbricht die Monotonie des nur Laufens doch wohltuend.

Apropos Monotonie. Ich habe mir mit Google Earth per Überflug bereits mehrfach die aktuelle 100km Strecke von Biel angeschaut. Sonntag habe ich sie per HDMI auf unser Fernsehgerät übertragen. Nach 30km "Flug" hat die "Gleichförmigkeit" meine Frau bereits in den Schlaf entführt... und das Nachmittags um 17:00Uhr. Aber dies ist ein Indiz mehr dafür, die lange Strecke irgendwie auch mit dem Kopf zu bewältigen. Der Bewegungsapparat wird früher oder später an seine Grenzen stoßen. Falls dann der Wille ihn nicht zum Weitermachen bewegen kann, wird es wahrscheinlich sehr problematisch.

Google-Earth: Überflug-Datei - Aktuelle 100km Strecke von Biel

Quelle: 99km.ch

Sonntagmorgen stand mal wieder der lange langsame Lauf auf meinem Trainingsplan. Der Umfang dieser Einheit wird jetzt kontinuierlich gesteigert. Gestern sollten es 26 km sein.Da diese Distanzen bei unseren heimischen Waldstrecken kein gleichförmiges Tempo zulassen, werde ich diese Einheiten wieder größtenteils auf unserer geschätzten Teerstrecke von Siegen-Eiserfeld nach Kreuztal zurücklegen. Meist abseits der Verkehrsstraßen läuft man hier zu 90 auf reinen Rad-/Laufstrecken. Die stets in der Nähe der Strecke befindliche HTS ("Hüttentalentlastungsstraße") bietet dabei ungewohnte Ein- und Ausblicke.

Kurz nach 8:00 Uhr ging es los. Es war wie vermutet noch recht kalt.

Ziel war das Freibad in Kreuztal-Buschhütten. Ich hatte mir vorgenommen mit einem gemütlichen 6min Schnitt pro Kilometer ein recht konstantes Tempo zu laufen. Wieder auf dem Parkplatz des "Bauking" in Siegen-Eiserfeld angekommen, zeigte die Uhr eine Durchschnittszeit von 5:53 Minuten. Mir ging es anschließend ziemlich gut. Unterwegs und auch Stunden später meldeten sich keine körperlichen Probleme.

Kalter Start 8:11:

Unterwegs auf der kombinierten Lauf-/Radstrecke nach Kreuztal:

 

 

Wendepunkt – Das Freibad von Kreuztal Buschhütten:

 Die Temperatur im Ziel, gut 2 1/2 Stunden später:

 Strecke:

 

Höhenprofil:

11. Trainingswoche 16.01.12 – 22.01.2012

Dieser Sonntagmorgenlauf verlief im Vergleich zu letzter Woche komplett im Tal und zu 100% auf Teer. Es stand ein 25 Kilometer langer, langsamer Lauf auf dem Programm. Da es mir diesmal mehr auf die Distanz als auf das Naturerlebnis ankam, habe ich die Strecke entlang der Straße nach Eiserfeld gewählt, um von dort weiter über den Radweg bis zum Bahnhof in Siegen zu laufen. Nach 12,5km habe ich auf der Höhe der Hufeisenbrücke meinen Wendepunkt gesetzt. Die ersten und die letzten 8 km als schön zu umschreiben, das wäre schon ziemlich vermessen.


L907 - Lange Gerade zwischen Eisern und Eiserfeld:

Eiserfeld Siegtalbrücke / B62:

Aber der Zweck heiligt die Mittel. Der Lauf entlang der L907 und B62 bis zum Erreichen des Radweges „Stummes Loch“ war auch relativ ruhig. Es waren nur wenige Autos unterwegs. Ab dem Radweg befinde ich mich dann auch wieder auf unserer gewohnten Laufstrecke. Dort hat sich unsere Familie schon immer auf ihre Halbmarathon- und Marathondistanzen vorbereitet. Denn ab dem dort befindlichen Parkplatz kann man bis nach Kreuztal eine Pendelstrecke von 32km Gesamtlänge und weit darüber hinaus laufen. Zu 90% befindet sich diese Strecke abseits von Hauptverkehrsstraßen.

Parkplatz Si-Eiserfeld „Stummes Loch“:

 Radweg / Laufstrecke "Stummes Loch" entlang der Sieg

Wendepunkt Siegen Bahnhof / Hufeisenbrücke:

Streckenverlauf:

Höhenprofil:

The Fog – Nebel des Grauens

Montagabend waren die Sichtverhältnisse während meines RHD („RunningHomeDay) eigentlich ganz gut. Nur in Eiserfeld, auf einer Länge von knapp 2 km hatte sich eine üble Nebenbank eingenistet. Schlagartig flimmerten mir grausige Sequenzen aus dem Film „The Fog“ durch den Kopf. War denn auch die Geschichte von Eiserfeld an ein dunkles Geheimnis in der Vergangenheit geknüpft, so wie es John Carpenter in seinem Film den Einwohnern von Antonio Bay angedichtet hatte? Wer will sich im Schutz diese Nebels für was und an wem rächen? Ein dringender, nicht länger aufschiebbarer Sprung in die Büsche wurde daher für mich bereits zu einer kleinen Mutprobe. Ich hatte keine Wahl, ich musste es riskieren. Entweder lag niemand dieser Zombies auf der Lauer, oder ich gehörte nicht zu den präferierten Opfern dieser auf übelsten Blutrausch getrimmten Vergeltungsmaßnahme.

The Fog - Trailer  1980

The Fog - Trailer  2005

Quelle: youtube

Eine weitere Variante diesen Nebel auch nur ansatzweise zu begründen, wäre jedoch deutlich harmloser, langweiliger und auch weniger blutrünstig. Ohne zu zögern habe ich mich dieser ebenfalls schlüssigen Argumentation angeschlossen: Von diesem Ort (Eiserfeld) sollte nur so wenig wie nötig sichtbar und erkennbar werden, da er sowohl tags als auch nachts absolut nichts Sehenswertes zu bieten hat. Ok ok, ich gebe zu, einen Fahrradschutzstreifen, der von der Stadt Siegen, dem ADFC-Siegen und auch von der Siegener Polizei als Einkaufs- und auch als Dauerparkplatz geduldet wird, gibt es wohl sonst in ganz Deutschland nicht mehr. Aber diese unzweifelhafte Sicherheitsgefährdung für alle Radfahrer jetzt auch noch an den Rand einer Sehenswürdigkeit zu rücken, macht diesen Ort auch keinen Deut interessanter. Dieses Thema und noch vieles mehr wird in dem Blog "Radlust im Siegerland" behandelt:

Legitime Parkplatzerweiterung in Siegen-Eiserfeld:

 

Blog „RadLust im Siegerland ...und ein Stück mehr Lebensqualität !?“

Heute am letzten Novembertag habe ich meine Laufschuhe wieder mit zur Arbeit genommen. Laut Wettervorhersage soll es heute Abend trocken und auch nicht so kalt und neblig wie noch am Montag sein. Einmal pro Woche das gefühlte Grauen von „Antonio Bay“ reicht auch vollkommen aus...

Lange Läufe und kurze schnelle Einheiten

Einen Teil unserer Marathonvorbereitung haben wir inzwischen aus dem Wald auf den relativ ebenen Fahrradweg zwischen Siegen-Eiserfeld und Kreuztal verlegt. Besonders die langen Läufe jenseits des 25km Umfanges und die Intervallläufe mit einigen schnellen 1000m Abschnitten, lassen sich dort wesentlich leichter, als auf den stark profilierten Waldwegen bewältigen. Außerdem ist es hilfreich sich an den unnachgiebigen Teeruntergrund zu gewöhnen.

Neben idyllischen Passagen...

...ist diese Laufstrecke in manchen Abschnitten nicht immer was fürs Auge.

 

Aber in Anbetracht der guten Erreichberkeit und Nutzbarkeit in der dunklen Jahreszeit sind wir froh diese Alternative zu haben.

Der lange Lauf

Samstagmorgen haben wir in einer Durchschnitts-Pace  von 6:18 min/km unseren 18km Lauf von Si-Eiserfeld der Sieg entlang bis nach Si-Geisweid absolviert. In diesem Wohlfühltempo haben wir ganz entspannt unseren langen Lauf 2 Wochen vor dem HM in Bonn genossen. An diesem Vormittag war die ansonsten sehr beliebte Feierabendstrecke kaum besucht und so spulten wir recht einsam Kilometer für Kilometer herunter. Wir haben für diese langsame Laufeinheit bewusst eine reine Teerstrecke in unseren Vorbereitungsplan eingestreut, auch wenn diese Strecke rein optisch keine Augenweide darstellt.

Gerade in diesen Augenblicken schätzt man den Luxus direkt von der Haustüre aus diverse Varianten an Laufstrecken in unseren heimischen Wäldern nutzen zu können umso mehr.

Trocken und schattig:

Ein Tag danach ...

Gestern haben wir voller Erwartung und einer gewissen Vorfreude unseren geplanten 10km Zeitlauf auf relativ flacher Teerstrecke absolviert. Wir haben unsere Vorgabe von 5:40 min/km eingehalten. Im Ziel hatten wir eine Gesamtdurchschnittszeit von 5:33 min/km. Ich gebe zu, zwischendurch und auch im Ziel waren wir uns trotzdem nicht sicher, ob wir unser Vorhaben den HM unter 2 Stunden zu laufen, tatsächlich angehen sollten. Unsere Tempohärte lässt scheinbar doch noch etwas zu wünschen übrig. Da uns das Laufen aber eher Spaß machen soll, sind solche Zeitziele bei uns eher untergeordnet. Nach einem lockeren kurzen Auslaufen heute Abend werden wir Samstag unseren langen langsamen 18km Lauf mit Testverpflegung angehen. Damit hätten wir für den HM in Bonn unsere langen Läufe beendet und hoffen, dass unser Fettstoffwechsel sich genauso wie wir an diese lange Herausforderung gewöhnt hat.

Aufgezeichnete Zwischenzeiten (GARMIN Connect):

Laufstrecke:

Höhenprofil dieses fast ebenerdigen Laufes (GARMIN Connect):

Beispiel eines Höhenprofils der eher typischen Strecken rund um Wilnsdorf (GARMIN Connect):

10km Zeitlauf im angepeilten HM-Lauftempo

Unseren bisherigen Trainingsplan haben wir nach der Option ausgerichtet, eine Endzeit von unter 2 Stunden erzielen zu können. Heute Abend habe ich mich mit meiner Tochter an der Sieg-Laufstrecke, beginnend in Eiserfeld ("Stummes Loch") nach Siegen-Weidenau verabredet, um diesen Testlauf mit dieser Vorgabe unter die Füße zu nehmen. Unserem ständigen Begleiter, dem virtuellen Partner auf der "Garmin Forerunner 310 XT", werden wir die KM-Zeit von 5:40 Minuten aufs Auge drücken, um diese Zeit auch tatsächlich anpeilen zu können. Entsprechende KM-Zeiten "aktuell" und "im Durchschnitt über die gesamte Distanz" werden uns ebenfalls begleiten. Dort, wo wir noch bis vor einem Jahr die Strecken mit "jogmap" und "gpsies" nur näherungsweise km-genau planen konnten, haben wir mit dieser lohnenden GPS-Sportuhr auch unterwegs alles unter Kontrolle. Ein einstellbarer Piepton kommentiert zudem jeden gelaufenen Kilometer. 

Quelle: Garmin
Garmin Forerunner 310 XT

Siegen-Eiserfeld: Sieg und Laufstrecke "Stummes Loch"