Es war finster - neblig - eisekalt - glatt ...und trotzdem hat es hat Spaß gemacht

Gestern Abend um 17:25 Uhr bin ich bei -3 Grad zu meinem obligatorischen Startplatz am Waldesrand aufgebrochen. Es war schon fast stockfinster. Meine Stirnlampe biss sich die Zähne an dem dichten, zähen Nebel aus. Gefühlsmäßig hatte ich eine Sicht von nicht einmal 10 Meter. Die ersten 3 Kilometer führen mich auf einer leichten, aber permanenten Steigungsstrecke bis zum Wilnsdorfer Autohof. Lediglich 2 reflektierende Augenpärchen verrieten mir, dass ich nicht ganz alleine unterwegs war. Kaum entdeckt, schlugen sich die beiden "WasAuchImmer" weiter ins schützende Dickicht. "Lauter" laufend als tagsüber versuche ich weiterhin alle Beobachter auf mich harmloses "Etwas" aufmerksam zu machen. Nach 3,5 km hatte ich den ersten Teer unter den Füßen. Die Sicht stabilisierte sich bei unter 10 Meter. Leises Wimmern und näher kommende Laubgeräusche ließen mich sofort aufhorchen. Wie aus dem Nichts stand urplötzlich eine dunkel gekleidete Frau mit ihrem Hund, der ebenfalls was dunkles übergestreift hatte am Wegesrand. Nach einer kurzen Begrüßungsfloskel und einer spürbaren Erleichterung bei allen Beteiligten ging es weiter des Wegs. Die beiden trugen nichts helles oder reflektierendes an an Ihrer "Kleidung". Ich dagegen war mit meiner Lumenkanone, einer Reflektionsweste und diversen 3M Applikationen an Schuhen und Bekleidung recht leicht erkennbar unterwegs. Zu dieser Zeit hatte sich die allerletzte, diffuse Resthelligkeit schon längst verabschiedet. Ok, das muss die Frau selbst wissen. Ich hatte die Situation recht schnell abgehakt und setzte meinen Lauf Richtung Wielandshof fort. Dort angekommen, nahmen mich die ersten Straßenlampen in Empfang. Diese Beleuchtung begleitete mich nun auf meinem weiteren Weg durch diverse Wilnsdorfer Wohngebiete, vorbei an der Polizeistation, einem  VW-Händler bis zum Ende des Industriegebietes Lehnscheid. Auf den letzten beiden Kilometer entlang der Landesstraße Richtung Heimatdorf schlug mich die eisige Dunkelheit wieder in ihren Bann.

Auch wenn ich auf meiner Nachhausefahrt immer ein wenig mit mir hadere, laufen zu gehen, so bin ich im Anschluss doch immer wieder froh mich doch überwunden zu haben ... Biel hin ... Biel her ...
Also raus aus der Komfortzone. Denn draußen erlebt man mehr als einem die Couch oder der Fernsehapparat bieten kann ... VIEL MEHR !!!

Die Strecke:

 

Montag, 25.11.2013 - 11:44

Blog-Counter - 20.001

...wer hätte das am 21.02.2011 gedacht ;-) ... ich  nicht !!!

Die Schweizer machen es uns mal wieder vor

 

Demokratie kann und muss von "unten" gelebt werden. Erneut hat eine Volksabstimmung in der Schweiz für Klarheit gesorgt. In Deutschland wird nach parteiinternem Geklüngel ein absolut unsinniges Betreuungsgeld durchgewunken, während sich die Schweizer Politiker nach der Rückfrage bei ihren Bürgern gegen steuerliche Erleichterungen für die Familien entscheiden müssen, die ihre Kinder nicht in eine Betreuungseinrichtung schicken wollen.  BRAVO !!!

Diesen Weitblick und diesen Sachverstand traut man den deutschen Wählern nicht zu. 
Wovor haben unsere Politiker Angst?

Quelle: RP-Online und Süddeutsche.de

Mehr zum Thema "Volksabstimmung in der Schweiz" unter wikipedia.

"Sie" sind wieder unter uns...

Das Nahrungsangebot im Wald scheint langsam knapp zu werden. Demzufolge wächst wohl auch der Mut derjenigen, die den Kontakt zu uns Menschen sonst schon ein wenig meiden. Dabei gibt es durchaus auch Tiere, die ihre Anwesenheit recht dezent und unauffällig ausüben. Andere hingegen sind da schon ein wenig freier und selbstbewusster in der lückenlosen Beweisführung ihres Kurzbesuches.

 

Mit einer unglaublichen Leichtigkeit wird der Bereich unter der Grasnarbe intensiv unter die Lupe genommen. Absolut beeindruckend und zugleich beängstigend... Hei, ich glaube, da sind die Verursacher noch ... oder etwa doch nicht!? Um wirklich sicher zu sein, hefte ich mich mal ganz flux an ihre Fersen !!

Da ich aber meist ohne Brille laufe, bin ich vor bösen Überraschung nie ganz gefeit. 

Getreu dem Motto: "No risk, no fun." 

Der Spannungsballon platzte dann doch recht schnell und unspektakulär,

da es sich in diesem Fall lediglich um zwei mir ziemlich gut bekannte Läuferinnen handelte ;-)

Wo wir gerade bei "Begleiter/innen" sind:

                                Anfangs war diese "Truppe" uns gegenüber noch recht scheu.

Aber inzwischen gibt es schon ein gewisses Gerangel und Geschubse,

um den besten und längsten Blick auf uns zu erhaschen.

Übrigens, auch bei uns im südlichen Siegerland 

zeigten sich am Sonntag die ersten Schneeflocken der Saison.

Mit drei Läufen in dieser Woche über 12, 22, und 10 Kilometer habe ich das vorgegebene Trainingsziel recht locker umgesetzt. 

Da ich lediglich den 22km Lauf am Samstag alleine absolviert habe, gab es auch nur bei dieser Einheit die berechtigte Gefahr, mal wieder schneller als vorgegeben unterwegs zu sein. So galt es ohne dramatischen Zeitverlust die Kalteiche bei km 12 zu erklimmen, um mich dann ganz locker dem Abstieg zu widmen. Für unterwegs hatte ich bei km 13 eine Trinkpause bei der Quelle "Goldschmiedsborn" eingeplant, um einige Bissen des Notfall-Energieriegels besser runterspülen zu können. Nach 22 Kilometer und knapp 440 Höhenmeter, hielt meine Garmin 910XT immerhin eine Kilometer-Durchschnittszeit von 5:29min fest.

Einziger Verpflegungsposten, die Quelle "Goldschmiedsborn":

Quelle:  Gemeinde Wilnsdorf - Ansichten

Strecke:

 

Höhenprofil:

Quelle dieser Grafiken:

Strecke und Höhenprofil nach Auswertung der gpx-Datei in www.gpsies.com

In 3 Schritten den Trainingsplan doch noch erfüllt

In meiner ersten Trainingswoche "Biel 2014" standen nur 30 Kilometer auf dem Programm. Eigentlich total überschaubar. Aber viele Verpflichtungen und wahrzunehmende Termine haben mir die letzte Woche lauftechnisch komplett verhagelt. Am Montag Abend fing alles mit einem 13 Kilometer Lampentestlauf noch recht verheißungsvoll an. Dann kam eine lange Durststrecke bis einschließlich Samstag. Konnte der Sonntag das Ruder noch herumreißen? Ja !!! Er konnte es.

Sonntagmorgen 9:00 Uhr:  13 Kilometer, davon die ersten 8 Kilometer gemeinsam mit meiner Frau gelaufen.
Sonntagabend 16:30 Uhr:  8 Kilometer im absoluten Wohlfühlmodus der Dunkelheit alleine und langsam (eine absolut ungewöhnliche Konstellation) entgegen gelaufen.
Abendrot, klare kalte Luft, unglaubliche Fernsicht, freundliche Wanderer, gut aufgelegte Rehe, inneren Schweinehund überlistet, Laufpensum erfüllt, Fersen-/Achillessehnenprobleme dank regelmäßigem Dehnen auf einem deutlichen Weg der Besserung ... was will man mehr.

Genusswandern: Im "Langsammodus" zur Tiefenrother Höhe

Am Samstag wollte das Wetter für eine ausgedehnte Genusswanderung zur Tiefenrother Höhe genutzt werden. Es tat zwar manchmal ein wenig in der Seele weh, einigen Läufern auf der Strecke zu begegnen, aber unser bewusst gewählter Schongang lies uns dann doch eindeutig mehr Zeit, die Natur im ausklingenden Herbst zu genießen. Der Höhenweg zur "Tiefenrother Höhe" lies einen beruhigenten, weiten Blick  in die Ferne zu. Achtsamkeit, mal stehen bleiben und mit allen Sinnen die Ruhe entdecken. In unserer hektischen Zeit ist uns die Ruhe komplett abhanden gekommen. Wir können schon fast nicht mehr mit der Stille umgehen. Es scheint uns etwas zu fehlen, wenn wir nicht pausenlos von Geräuschen umgeben sind.

Von daher war es eine sehr gute Entscheidung mal im Langsammodus unterwegs zu sein.

 

 

Eine Kilometermarkierung auf dem "Rothaarsteig-Wanderweg".

Für die Wandergäste unseres schönen Siegerlandes bietet eine Schautafel und ein dazu angelegter "Haubergspfad", mit den aufgeführten und dargestellten Stationen, einige interessante Information an.

 In regelmäßigen Abständen angelegte Ruheplätze laden zum Verweilen ein.

Unser Wanderziel war die "Tiefenrother Höhe", die bei besonders gutem Wetter den Blick bis zum Winterberg im Hochsauerland ermöglicht.Von unmittelbarer Nähe dieser Plattform kann man den in 69 km (Luftlinie) südsüdöstlich gelegenen Großen Feldberg im Taunus (881,5 m) auszumachen.
Einfach mal nur "herumlümmeln" und die Seele baumeln lassen. "Entschleunigen" leicht gemacht...

 

 

 

Motivationstipp des Tages

Seit einigen Wochen flattert täglich der "Motivationstipp des Tages" von Andreas Butz in mein Postfach. Viele der Hinweise kommen mir bekannt vor. Oftmals erinnert mich der Tipp aber auch an Dinge, die ich in letzter Zeit vernachlässigt habe, oder zu denen ich mir, aus welchen Gründen auch immer, keine Zeit mehr genommen habe.

Der heutige Motivationstipp befasst sich mit dem "Umfeld" des Läufers. Tja, da ist es wieder, das nicht zu unterschätzende "Umfeld". Oft versuche ich die Einflüsse basierend auf den Menschen, die mich in irgendeiner Form negativ umgeben, nicht zuzulassen. Wenn ich jedoch ehrlich zu mir selbst bin, sind diese "Sprüche", die ständigen "Anspielungen", das dadurch gezeigte "Desinteresse" allgegenwärtig und hinterlassen bei mir tiefe Spuren. Mein Interesse genau an den Menschen dieser "Sorte" führt meist zu allem, nur nicht zu einem gespiegelten Interesse an mir und meinen Hobbys.Was ich tue, ist ihnen fremd. Und um das was fremd ist, machen viele einen großen Bogen. Es weckt keine Neugierde, sie lassen sich nicht auf mich ein. Das tut mir nicht gut.
Also: Was ich nicht mehr brauche, was mich stört, kommt in die "Tonne". Entweder versuche ich die Dinge, die mich stören zu verändern, oder falls mir genau dies nicht gelingt, muss ich mich damit arrangieren oder ich trenne mich von ihnen... "Simplify your live"

Denn genau mit diesem Tipp kommt jetzt Andreas Butz um die Ecke:

"Schaffen Sie sich ein positives Umfeld"

"Trennen Sie sich von allem Demotivierenden."

"Schmeißen Sie die negativen Einflüsse aus Ihrem Leben."

Denn, die negativen Verhaltensmuster der Anderen kann ich nicht ändern, ABER ich kann deren Einfluss auf mich dadurch verringern, indem sie keine Bedeutung mehr für mich haben.

Der komplette Tipp:

Quelle: Andreas Butz - Laufcampus und Motivationstipp - Redner, Coach, Trainer, Experte

"Die ersten Kilometer sind geschafft" inklusive Lampentest LED Lenser H7R.2

Gestern Abend bin ich um 18:30 Uhr mit einen kurzen Dunkellauf in die Vorbereitung "Biel 2014" gestartet. Auf dem Parkplatz "Bruno Kleine" in Wilnsdorf ging es los. Entlang des Friedhofes, Richtung  Wielandshof habe ich die Strecke bewusst in einen düsteren Waldbereich gelegt, um die neue "LED Lenser H7R.2" mal unter echten Laufbedingungen zu testen. Im Vergleich zu dem Vorgängermodell H7R ist sie um 45g schwerer. Der Innenseiten des Lampenkopfes und des Batteriefachs haben dadurch jedoch eine größere Fläche und liegen dadurch etwas besser am Kopf an. Die Leuchtkraft ist weiterhin sehr gut und lässt sich zusätzlich durch eine Boostfunktion kurzfristig nochmals erhöhen. Der Leuchtkegel kann jetzt deutlich leichter direkt mit einem Ring an dem Lampenkopf verstellt werden. Der Kegel erreicht aber nicht mehr die extreme Bündelung des Vorgängers. Dies ist aus meiner Sicht aber kein Nachteil, da eine entsprechend große Mindestbreite des Lichtstrahles für einen sicheren Lauf durch die Dunkelheit nicht unterschritten werden sollte. Vorteilhaft ist auch die per Drehknopf am Batteriefach stufenlos verstellbare Helligkeit. Mit diesem Drehknopf gekoppelt, kann mit einem kurzen Drücken ein rotes LED-Dauerlicht oder Blinklicht angewählt werden, um jetzt auch von hinten leichter erkannt zu werden. Neben entsprechender Kleidung mit Reflektoren sorgt dies für ein weiteres Plus an Sicherheit.
Der größere Akku (jetzt ein Lithium Ionen Akku) soll außerdem die Leuchtdauer nochmals vergrößern. Das behalte ich im Auge. Auch die Neigungsverstellung des Lampenkopfes wirkt durch die jetzige, neue Größe erschütterungssicherer. Ich habe aber auch mit dem Vorgängermodell, selbst auf Trailabschnitten nie ein Problem mit einer ungewollten Lampenverstellung. Der Nachfolger hat aus meiner Sicht schon einige Vorteile und wichtige Verbesserungen, die mit einem kleinen Mehrgewicht und einem Mehrpreis von z.Z. ca. 25 - 30€ erkauft werden müssen. Meine leichte, weiterhin immer noch leistungsstarke Stirnlampe "H7R" muss nicht traurig sein, da sie ab sofort von meiner Frau getragen wird.

Eine kurze Gegenüberstellung der Modelle H7R und H7R.2:

Quelle und weitere Infos: Zweibrüder - LED Lenser H7R.2 und LED Lenser H7R


"Dunkler" Testabschnitt:

  

Auf dem km-Abschnitt 3,5 bis 6 musste die "Neue" ihr Leistungsvermögen nun unter Beweis stellen. Der dortige Waldweg, teilweise geschottert, mal komplett weich und laubüberzogen,  im Moment mit Pfützen übersät, besteht aus einem lang gezogenen Anstieg mit einem schneller zu laufenden abschüssigen Abschnitt.
Weit und breit gibt es keine Straßenlaternen oder H4/H7-Blender, die diesen Versuchsaufbau hätten stören können.

Ergebnis: Der Waldweg wurde mit der LED Lenser H7R.2 zu jedem Zeitpunkt hell, dadurch sehr deutlich und kontrastreich ausgestrahlt. Zu keinem Moment bestand die Unsicherheit irgendwelche gravierenden Wegmerkmale zu übersehen. Daher waren auch die beiden Rehe überaus deutlich zu erkennen, die wie aus dem Nichts, knapp 8 Meter vor mir, urplötzlich den Weg kreuzten. Ich bin mir nicht sicher wer sich mehr erschreckt hat. Weitere reflektierende, körperlose Augenpaare am Wegesrand, sorgten für eine leichte Unsicherheit darüber, wer wohl noch Anteil an meinem Testlauf nehmen wollte. Ich trage die Lampe meist über meiner Laufkappe. Der Lampenkopf, wirft mit der eingestellten Neigung genau über das Schild der Kappe hinweg das Licht auf den Laufweg. Der Strahl trifft so  knapp 4 Meter vor mir auf den Boden und leuchtet bei meinem gewählten Lichtkegel den Weg bis knapp 12 Meter sehr deutlich vor mir aus. Dadurch werden auch mir entgegen kommende "Gassigeher" nicht übermäßig geblendet. Mit einem leichtem Kopfanheben kann ich mir jederzeit einen erheblich größeren Überblick über den nächsten Streckenabschnitt machen. 

Obwohl ich den Waldabschnitt von vielen Läufen kenne, so vermittelt dieses Laufen im "begrenzt sichtbaren" Bereich schon eine gewisse Spannung und Unsicherheit. Es ist ein komplett anderes Gefühl. Ich laufe viel bewusster und nehme meine nähere Umgebung wesentlich deutlicher wahr. Jeder Schritt wird gezielter gesetzt. Auch vertraute Geräusche geben der Phantasie jetzt einen komplett neuen Spielraum. Absolute Dunkelheit flankiert den Weg außerhalb des Lichtkegels. Aus den Augenwinkeln heraus ist nichts zu erkennen, was nicht bewusst durch das grelle LED-Licht  erfasst wird. Nix für "Angstschisser" !!! ;-)

Die Gesamtstrecke:

Das Höhenprofil:

Projekt "Biel 2014" - Heute beginnt mein Trainingsplan :-)

2012  habe ich in Biel meine "Ultramarathon-Premiere" gefeiert. Nach damals nur 3 absolvierten Marathon und 3 Halben gleich in Biel an dem 100er teilzunehmen, konnte sich zu diesem Zeitpunkt niemand in meinem Umfeld auch nur ansatzweise vorstellen. Nicht ganz, einer schon. Denn, wenn ich es mir selbst nicht hätte vorstellen können, wäre ich garantiert grenzenlos gescheitert. Bei meinem ersten Start wollte ich nur wieder gesund in Biel vor dem Kongresscenter  ankommen. Ich wollte alles bewusst wahrnehmen und mich einfach nur auf eine Nacht freuen, die ich in der Art noch nie erlebt hatte. So seltsam es auch klingen mag, ich wollte diesen außergewöhnlichen Lauf genießen, ein Teil dieser Menschen sein, die sich Abends um 22:00Uhr aufmachen, um 100km am Stück zu laufen.

2014 soll es in Biel eine Wiederholung für mich werden. Bei Wiederholungen neigt der Verstand oftmals dazu, das Thema jetzt etwas lockerer zu behandeln. Es hat ja schon einmal geklappt, es war ja rückblickend doch nicht ganz so schlimm. Doch genau das war es. Es war schlimm, es war hart, es ist und bleibt kein Zuckerschlecken. So viele "innere Schweinehunde" habe ich noch nie auf einem Haufen gesehen. Diese Bande hat damals ihr Bestes gegeben. Ich aber auch !!! Ok, ich kenne nun die Strecke, ich habe eigene Erfahrungen gesammelt und  muss mich deshalb nicht  mehr ausschließlich auf die Emotionen und Tipps anderer verlassen. Ich weiß zwar, dass ich es mit einer vernünftigen und intensiven Vorbereitung schaffen kann, aber eine Garantie gibt es dadurch noch lange nicht. Daher ist es jetzt noch wichtiger den aufgestellten Trainingsplan weitestgehend einzuhalten. Außerdem muss ich auch meiner eigenen, jetzt vielleicht doch höheren Erwartung Einhalt gebieten. Es ist extrem wichtig sich ein Ziele zu setzen. Ohne dieses Ziel fehlt dem Geist und auch dem Körper die alles entscheidende Motivation. Dabei muss jedoch das gesetzte Ziel realistisch bleiben. Ansonsten fehlt genau dieser eigene Glaube, der die nötige Willenskraft freisetzt.

Aber:

"Wer nicht "groß" denkt, kann auch kein "Großer" werden..."

9:59:59 ???      ;-) 

Diese Zeit ist nicht in Stein gemeißelt. Schließlich kann in den nächsten 31 Wochen extrem viel passieren. Nach meiner Debüt-Zeit von 10:51 Std. brauche ich eine neue Herausforderung, ein neues Ziel. Aber ich habe auch einen Plan B, denn jedes Ankommen, egal in welches Zeit ist eine außergewöhnliche Leistung, die gar nicht hoch genug eingeschätzt werden kann.

Daher: Lieber mit Genuss überhaupt ins Ziel kommen, als komplett verkrampft an der eigenen Erwartung zu scheitern.

NSA - Man sollte die Vorteile nicht klein reden

2° Grad - heftiger Dauerregen - Sturm - Dunkelheit

Dienstagabend 18:00 Uhr:
Das (s.o.) waren die nackten Tatsachen. Trotz all meiner guten Vorsätze hatte der "innere Schweinehund" dann doch irgendwie leichtes Spiel mit mir und stand grinsend und breitbeinig vor der Kellertür. Es gab kein Durchkommen. Ich konnte mich noch so dolle bemühen, er lies sich einfach nicht überreden, er hatte noch die besseren Argumente auf seiner Seite, die Betonung liegt eindeutig auf "noch" !

Mittwochabend 17:40 Uhr:
8° Grad -  andauernder Nieselregen - Wind - Dunkelheit (daran muss man sich jetzt gewöhnen)
ER versuchte wieder sein Glück. Aber diesmal konnte ich mich durchsetzen. Nach langer Zeit stand, in Anbetracht des Wetters und der Lichtverhältnisse, wieder mal ein Straßenlauf durch das Industriegebiet nach Wilnsdorf auf dem Programm. Inklusive einer Runde um Wilnsdorf herum, kamen so immerhin 13,3 Kilometer zusammen. An einen 100%igen Teerlauf muss ich mich auch erst einmal wieder gewöhnen. Der Regen war nach wenigen Sekunden schon vergessen. Mit Stirnlampe ausgerüstet, bahnte ich mir so einen Weg durch die zunehmende Dunkelheit. Einige Läufer, alleine oder in Kleingruppen teilten einige Abschnitte meiner Strecke. Nach  1:11:29 Std. war der Spaß vorbei und ich konnte mich aus den triefend nassen Laufklamotten schälen. Fazit: Schön war's !!!

Meine LED LENSER H7R hatte gestern das letzte Mal das uneingeschränkte Vergnügen mit mir unterwegs zu sein. Es war eine schöne Zeit. In Biel 2012 waren wir ein eingeschworenes Team. "Die Bieler Nacht" hatten wir zwei damals total im Griff. Aber wir werden uns nicht komplett aus den Augen verlieren, denn sie wird ab sofort der treue Laufpartner meiner Frau sein. Sein Nachfolger steht schon in den Startlöchern. Er/Sie ist am Mittwoch mit noch nicht voll geladenem Lithium Ionen Akku bei uns eingetrudelt.

Das ist sie, die NEUE an meiner Seite: die LED LENSER H7R.2:

Kurzbeschreibung:
"Die LED LENSER® H7R gehört zu den beliebtesten akkubetriebenen Stirnlampen. Bei der aktuellen LED LENSER® H7R.2 haben wir Bewährtes verbessert und durch modernste Technologien sowie praxisorientierte Komfortmerkmale ergänzt: die neuberechnete Linse sorgt für breitere Ausleuchtung, die Ergonomie wurde optimiert, und das Energiekonzept basiert jetzt auf Lithium-Ionen-Zellen. Eine komfortable Ladezustandsanzeige und die Möglichkeit mehrere Akkupacks zusammenzuschließen, runden das Konzept ab."

Ein eigener Erfahrungsbericht wird folgen.

Hersteller: LED LENSER Zweibrüder
Zertifizierter Internet Shop für LED LENSER Artikel: led-idee.de 

Unser "Mocki" in New York 2013

Mit einer Wahnsinnszeit von 2:29:10 Std. läuft "Mocki" in New York auf den 7.Platz:

Quelle: RP-Online

Original- Kommentar "Mocki" - Sabrina Mockenhaupt:
"Der starke Nordwind hat allen zu schaffen gemacht. Als wir bei der Hälfte nach 1:16 Stunden durchgegangen sind, hatte ich eine gute Zeit schon längst wieder abgeschrieben. Aber es ging auf der zweiten schwierigeren Hälfte doch irgendwie und ich habe endlich noch mal mein 'Mocki-Kämpferherz' spüren können! Hatte in der letzten Zeit gedacht, ich hätte es verloren!"

Einige Stunden später ;-)

Quelle: facebook - Sabrina Mockenhaupt

Einige Trainings-Impressionen von "Mocki" auf dem Weg nach New York:

Quelle: youtube - Franek Fartlek

Die Grundlagen zu diesen tollen Leistungen holt sich "Mocki" natürlich in unserer gemeinsamen Heimat, dem schönen Siegerland :-)

Weitere Infos:

Homepage "Sabrina Mockenhaupt" und Profil auf facebook