Montag, 28. März 2011

Der lange Lauf

Samstagmorgen haben wir in einer Durchschnitts-Pace  von 6:18 min/km unseren 18km Lauf von Si-Eiserfeld der Sieg entlang bis nach Si-Geisweid absolviert. In diesem Wohlfühltempo haben wir ganz entspannt unseren langen Lauf 2 Wochen vor dem HM in Bonn genossen. An diesem Vormittag war die ansonsten sehr beliebte Feierabendstrecke kaum besucht und so spulten wir recht einsam Kilometer für Kilometer herunter. Wir haben für diese langsame Laufeinheit bewusst eine reine Teerstrecke in unseren Vorbereitungsplan eingestreut, auch wenn diese Strecke rein optisch keine Augenweide darstellt.
Gerade in diesen Augenblicken schätzt man den Luxus direkt von der Haustüre aus diverse Varianten an Laufstrecken in unseren heimischen Wäldern nutzen zu können umso mehr.

Trocken und schattig:


Freitag, 25. März 2011

Ein Tag danach ...

Gestern haben wir voller Erwartung und einer gewissen Vorfreude unseren geplanten 10km Zeitlauf auf relativ flacher Teerstrecke absolviert. Wir haben unsere Vorgabe von 5:40 min/km eingehalten. Im Ziel hatten wir eine Gesamtdurchschnittszeit von 5:33 min/km. Ich gebe zu, zwischendurch und auch im Ziel waren wir uns trotzdem nicht sicher, ob wir unser Vorhaben den HM unter 2 Stunden zu laufen, tatsächlich angehen sollten. Unsere Tempohärte lässt scheinbar doch noch etwas zu wünschen übrig. Da uns das Laufen aber eher Spaß machen soll, sind solche Zeitziele bei uns eher untergeordnet. Nach einem lockeren kurzen Auslaufen heute Abend werden wir Samstag unseren langen langsamen 18km Lauf mit Testverpflegung angehen. Damit hätten wir für den HM in Bonn unsere langen Läufe beendet und hoffen, dass unser Fettstoffwechsel sich genauso wie wir an diese lange Herausforderung gewöhnt hat.

Aufgezeichnete Zwischenzeiten (GARMIN Connect):

Laufstrecke:

Höhenprofil dieses fast ebenerdigen Laufes (GARMIN Connect):

Beispiel eines Höhenprofils der eher typischen Strecken rund um Wilnsdorf (GARMIN Connect):


Donnerstag, 24. März 2011

10km Zeitlauf im angepeilten HM-Lauftempo

Unseren bisherigen Trainingsplan haben wir nach der Option ausgerichtet, eine Endzeit von unter 2 Stunden erzielen zu können. Heute Abend habe ich mich mit meiner Tochter an der Sieg-Laufstrecke, beginnend in Eiserfeld ("Stummes Loch") nach Siegen-Weidenau verabredet, um diesen Testlauf mit dieser Vorgabe unter die Füße zu nehmen. Unserem ständigen Begleiter, dem virtuellen Partner auf der "Garmin Forerunner 310 XT", werden wir die KM-Zeit von 5:40 Minuten aufs Auge drücken, um diese Zeit auch tatsächlich anpeilen zu können. Entsprechende KM-Zeiten "aktuell" und "im Durchschnitt über die gesamte Distanz" werden uns ebenfalls begleiten. Dort, wo wir noch bis vor einem Jahr die Strecken mit "jogmap" und "gpsies" nur näherungsweise km-genau planen konnten, haben wir mit dieser lohnenden GPS-Sportuhr auch unterwegs alles unter Kontrolle. Ein einstellbarer Piepton kommentiert zudem jeden gelaufenen Kilometer. 
Quelle: Garmin
Garmin Forerunner 310 XT

Siegen-Eiserfeld: Sieg und Laufstrecke "Stummes Loch"

Dienstag, 22. März 2011

"Nicht hinterherlaufen, das ist kein Fußball"

7:00 Uhr in der Früh. Ich fahre mit meinem Rennrad in Richtung Siegen-Weidenau nach meinem Arbeitsplatz. Die Inversionswetterlage bestimmt auch heute morgen im Siegerland die Frühtemperaturen. Diese frostigen Bodenwerte machen gerade meinen Zehen am meisten zu schaffen. Ich versuche sie mit dem Ausblick zu beruhigen, dass in 40 Minuten alles überstanden ist. Sie wissen, dass sie sich auf diese Aussage verlassen können. Wir wiegen uns so gegenseitig in einer stets trügerische Sicherheit, da diese nun folgenden 40 Minuten fortwährend mit neuen Überraschungen gespickt sein können. Schon tauchen auf dem Radweg entlang der Sieg meine treuen Begleiter auf. Es sind meist unterschiedliche Gesellen die zur gleichen Zeit den kalten Temperaturen trotzen. Heute Morgen sind es 2 ausgewachsene Schäferhunde. Sie bewegen sicht recht frei an einer Schleppleine angebunden, ca. 8 Meter vor Ihrem Herrchen, auf mich zu. Dabei teilen sie sich den knapp 2,5m breiten Radweg, unter geschickter Nutzung ihrer Leine, sehr gerecht auf. Noch knapp 100 Meter von mir entfernt, scheinen sich die Hunde per Blickkontakt  über die nächsten bevorstehenden Sekunden auszutauschen. Sie vermitteln den Eindruck eine gemeinsame Strategie festlegen zu wollen. Inzwischen hat mich auch das Herrchen wahrgenommen. Dies geschah im Vergleich zu seinen Weggefährten wesentlich später. Jetzt beginnt das immer gleiche Spielchen. Ob überhaupt und wenn  ja, wann beschließt der Hund  bzw. die Hunde mir einen Bruchteil des Radweges freiwillig zu überlassen. Der Leinenhalter hält sich oftmals komplett aus dieser Absprache  heraus. Ich drossele, wie immer sobald sich mehrere Fraktionen den Freizeitweg gleichzeitig teilen, ganz bewusst und offensichtlich meine Geschwindigkeit, um jederzeit auf alles reagieren zu können. Inzwischen ist meine Geschwindigkeit jedoch an einem Punkt angekommen, an dem alle meine Gleichgewichtsorgane an die Grenze ihrer technischen Möglichkeiten geraten. Dann jedoch nimmt  der Halter die Situation sehr bewusst war und die Ansage an die beiden Schäferschunde klingt geradezu enttäuschend: „Nicht hinterherlaufen, das ist kein Fußball.“ Beruhigt und irritiert zugleich, befahre ich das mehr oder weniger freiwillig gebildete Spalier und frage mich, warum der Hundelenker  dies erst auf gleicher Höhe erkennen konnte. Sei’s drum. Dank gegenseitiger Rücksichtnahme klärte sich die Situation zum Glück in Wohlgefallen auf. Diese ungewollte Adrenalinausschüttung sorgte so ganz nebenbei zu einer besseren Durchblutung meiner doch kältegeplagten Zehen. Ungeachtet der realen Gefahr, die sie natürlich komplett im Dunklen verborgen mal wieder nicht realisieren konnten, haben sie mir sofort und unmissverständlich einen Wunschzettel für die nächsten Frostfahrten zukommen lassen.



Adrenalin (von lat. ad „zu“ und ren „Niere“), auch Epinephrin (INN) oder Suprarenin® (epi (gr.) bzw. supra (lat.): „auf“; nephros (gr.) bzw. ren (lat.): „Niere“) genannt, ist ein im Nebennierenmark gebildetes und in Stresssituationen ins Blut ausgeschüttetes Hormon. Als Stresshormon vermittelt Adrenalin eine Steigerung der Herzfrequenz, einen Anstieg des Blutdrucks, eine Erweiterung der Bronchiolen, eine schnelle Bereitstellung von Energiereserven durch Fettabbau (Lipolyse) sowie die Freisetzung und Biosynthese von Glucose. Es reguliert ebenso die Durchblutung (Zentralisierung) und die Magen-Darm-Tätigkeit (Hemmung). Im Zentralnervensystem kommt Adrenalin als Neurotransmitter in adrenergen Neuronen (Nervenzellen) vor. Seine Effekte vermittelt Adrenalin über eine Aktivierung von G-Protein-gekoppelten Rezeptoren, den Adrenozeptoren.

Quelle: Wikipedia

Montag, 21. März 2011

„Ich dachte Du würdest schlimmer aussehen.“

Wir waren am Samstag zu einem Geburtstag eingeladen. Nach einem kurzen Begrüßungsplausch wurde mir von der Gastgeberin sofort der Satz entgegnet: „Ich dachte Du würdest schlimmer aussehen.“ Tja, da war ich schon ein wenig überrascht und geschockt zugleich. Wir kennen uns schon viele Jahre und somit auch die von beiden Seiten gepflegte Laufleidenschaft. So haben wir uns auch schon lange vorher über mein Laufprojekt „Biel 100“ unterhalten. Bezogen auf den bevorstehenden Halbmarathon am 10.04. 2011 in Bonn, habe ich mein Lauftraining bereits ausgeweitet, gespickt mit regelmäßigen Radfahrten zur Arbeit. Fakt: Heute gehört man mit 48 Jahren und einem BMI unterhalb von 23 bereits  zu den Spargelstangen im deutschen bewegungsarmen Wohlstands-Bevölkerungsgarten. Schon seltsam und gleichermaßen alarmierend. Insgesamt hat sich das Bild von einem Normalgewichtigen in den letzten Jahren schon ein wenig verschoben. Trotz einer bisher nie dagewesenen Anzahl von Kochsendungen und dem (scheinbar) steigenden Bewusstsein für gesundes und bewusstes Essen, ändert sich das Bild eines durchschnittsgewichtigen Mensch genau in  die falsche Richtung. Demzufolge setzt die Ausgrenzung der vermeintlich Superschlanken immer früher an. Mehrheiten hin oder her, ich möchte trotzdem nicht tauschen. Ich reagiere bestimmt etwas sensibler auf diesen Thema, da ich bereits seit frühester Kindheit diversen Hänseleien, bezogen auf mein Gewicht ausgesetzt war. Scheinbar sind diese Wunden immer noch nicht ganz verheilt. Aber ich arbeite dran... mit jedem weiteren Lauf!!!

Freitag, 18. März 2011

Man On The Moon

21. Juli 1969. Bis zu diesem Tag  hat niemand geglaubt, dass jemals ein Mensch auf dem Mond stehen wird. Ok, ok ... der Vergleich zu meinem Ziel ist schon ein wenig weit hergeholt und mickerig. Aber auch mein Plan die 100km von Biel zu laufen, klingt für mich aus heutiger Sicht ein wenig waghalsig. Es wird auch bei mir garantiert zu Augenblicken kommen, an denen ich improvisieren muss. Das Abwägen, Planen und Umsetzen bedarf auch bei mir einer längeren und intensiveren Vorbereitung als es bislang für einen Marathon der Fall war. Mein Scheitern wäre zwar weniger dramatisch, aber trotzdem wäre das Nichtankommen schon ein wenig bitter, nicht für die Menschheit, aber immerhin für mich. 

Als kleiner und erlaubter Motivationsschub dient mir bereits heute das Lied "Man On The Moon" von R.E.M. 

 
 

Mittwoch, 16. März 2011

Christian Bischoff – Wie komme ich gerade auf ihn?

In Vorbereitung auf unseren Wanderurlaub in Sexten, mit den „Drei Zinnen“ als einer der markantesten Gebirgsgruppen in den Dolomiten überhaupt, bin ich auf den Alpen-Extremlauf „GORE-TEX® TRANSALPINE-RUN“ gestoßen. Ich konnte mich an den Videos nicht sattsehen, wohlwissend, dass dieser Lauf eine fast unglaubliche körperliche Herausforderung darstellt. Dabei bin ich, neben den beiden schon fast fix gesetzten Gewinnern Tom Owens und Andrew Symonds, auf einen ganz besonderen Teilnehmer namens Christian Bischoff gestoßen. Ich habe mich über seine Seminare als Motivations-Coach eingelesen und habe dabei auch von seinem Buch „Willenskraft“ erfahren. In diesem Buch nimmt er immer wieder Bezug auf seine Teilnahme an diesem einzigartigen Mehretappen-Alpentrail. Er beschreibt darin die für diesen Lauf absolut notwendige Symbiose zwischen körperlicher Vorbereitung und Leidensfähigkeit auf der einen Seite und den ebenso wichtigen Mitspieler „Willenskraft“ auf der anderen Seite, ohne den diese Leistung niemals abzurufen gewesen wäre. Dieses Buch ist somit eine weitere Unterstützung auf meinem Weg nach und in Biel.

Quelle:

Montag, 14. März 2011

Innehalten

In diesen Tagen der unvorstellbaren Tragödie in Japan darf das eigene Ziel immer noch wichtig sein, aber es muss sich nicht zwanghaft in den Vordergrund drängen...

Freitag, 11. März 2011

Halbmarathon in Bonn - 10.04.2011

Meine Tochter und ich haben uns dieses Jahr erneut zu dem Halbmarathon am 10.April in Bonn angemeldet. Meine Frau muss dieses Jahr leider aussetzen. Bedingt durch eine nicht ausreichende Vorbereitungszeit möchte sie nicht an den Start gehen. Wir haben unser Training auf eine Zielzeit von ca. 2:00 Stunden ausgerichtet. Da der Veranstaltungstag immer näher rückt, nehmen auch  die Kilometerumfänge unserer langsamen Wochenendläufe zu. Dazu nutzen wir die bereits erprobten Trainingspläne von Herbert Steffny. Diese längeren Einheiten sind wir in den vergangenen Jahren auch ab Si-Eiserfeld der Sieg entlang, über Siegen bis nach Kreuztal gelaufen. Auf dieser Strecke nutzen wir bewusst die Möglichkeit einen reinen "Teerlauf" mit deutlich weniger Höhenmetern in unsere Vorbereitung einzustreuen. Auf diesen Abschnitten ist es auch im Gegensatz zu den welligen Waldstrecken möglich über einen längeren Abschnitt unsere geplante Kilometerzeit von 5:40 min/km zu laufen.


Donnerstag, 10. März 2011

Trainingswoche 10 / 2011

Diese Woche habe ich mit zwei Fahrradtagen zur Arbeit eingeläutet. Die gefühlte Minus-Temperatur war dabei morgens eindeutig zweistellig. Aber auch den tatsächlichen -3 Grad konnte ich mit entsprechender Windstopper- und Mehrlagenkleidung zuverlässig entgegenwirken. Dem Vermummungsverbot, Helmpflicht versteht sich von alleine, bin ich so nur knapp entkommen. Lediglich die Zehen, die sich stets in exponierter Position befinden, haben ein wenig unter dem kalten Fahrtwind gelitten. Als Ergänzung zu diesen Fahrten bin ich am Mittwoch mit meiner Frau auf eine kleine langsame Laufrunde in den Wald direkt vor unserer Haustüre gegangen. Dabei handelt es sich im südlichen Siegerland stets um profilierte Strecken mit einem mehr oder weniger ausgeprägten Trailanteil. Momentan müssen wir abends unsere Startzeit noch so wählen, dass wir vor der hereinbrechenden Dunkelheit um ca. 19:00Uhr wieder Zuhause sind. Donnerstag Abend wurde kurzerhand zum Ruhetag erklärt. Freitag Abend werde ich zu Beginn meine Frau auf Ihrer Strecke begleiten, um anschließend eine kleine Runde Richtung "Schränke" / Pfannenberger Ausssichtsturm anzuhängen. 

Infos zu dem Pfannenberger Aussichtsturm



Montag, 7. März 2011

Alternativtraining

Parallel zu meinem Lauftraining versuche ich als Alternative dazu die Fahrt mit dem Rad zur Arbeit in den Sportplan der Woche einzubinden. Meine komplette Tagesradfahrt zur Arbeit beträgt ca. 34km. Ich habe mit diesem Ausgleich Anfang 2007 begonnen und diese Fahrten mal weniger mal mehr in meinen Trainingsplan eingestreut. Ausgelöst wurde dies bei mir mit der Aktion der AOK und dem ADFC – Mit dem Rad zur Arbeit. Diesen Aufruf habe ich vor 4 Jahren aufgegriffen, aber nicht nur auf deren Aktionsmonate Juni, Juli und August beschränkt. Die Möglichkeit etwas Gesundes zu tun, wurde bei mir durch die zusätzliche Option die Umwelt und den eigenen Geldbeutel etwas zu schonen, verstärkt. Inzwischen haben sich so bis zum heutigen Tag 335 Fahrten und 11.390km angesammelt. Auch wenn das Siegerland nicht zu einer ausgewiesenen Radfahrermonopole zählt, so gibt es inzwischen doch einige Unerschrockene, die der doch eher fahrradfahrerunfreundlichen Infrastruktur trotzen und sich regelmäßig in die autofahrerdominierenden Straßen von Siegen und Umgebung stürzen.

Quelle:


Sonntag, 6. März 2011

Graukittelalarm ?!

Samstagmorgen haben wir uns mit einer Graukittel-Begegnungsanleitung vertraut gemacht, die uns eine liebe Freundin, nach meinem letzten Wildschweinkontakt heute zugeschickt hat.

Gegen 10 Uhr sind meine Tochter und ich mit diesen Hinweisen innerlich bewaffnet, raus in den Wald gelaufen. Verknüpfung von Theorie und Praxis. Die ersten Atemzüge pressten kalten, hoch komprimierten Sauerstoff in unsere noch schlaftrunkenen Lungenflügel. Die angrenzende Pumpstation musste dadurch angespornt recht schnell ihre Taktzahl erhöhen. Relativ ungestüm, aber trotzdem vorsätzlich, verließen wir den aeroben Wohlfühlbereich. Die zügig, sofort eintretende Sauerstoffschuld trübte zeitnah unsere Wahrnehmungskraft. Sehr rasch stellten sich die ersten uns stets begleitenden und somit wohlbekannten Halluzinationen ein. Bereits ein wenig eingelullt, rüttelte uns das kurz vor dem Einnicken befindliche Unterbewusstsein urplötzlich auf und machte uns auf eine mögliche Großgefahrenquelle 100 Meter voraus aufmerksam. Schlagartig wurden unsere, durch regelmäßigen Ausdauersport gestählten Körper mit Adrenalin randvoll geflutet. Schock, schwere Not. Schei...ein Graukittel-Frischling, mitten auf UNSERER Laustrecke. Wir wähnten hinter uns, durch weitere Geräusche verunsichert, eine zusätzliche Lebensgefahr. Rückblickend sollte sich dies jedoch als eine widerwärtige, geradezu bösartige Laune unserer ebenfalls von 0 auf 100 aufgeschreckten, abgrundtief verächtlichen Fantasie herausstellen.

Mit dem Mut der Verzweiflung und mit zwei trockenen Happen Theorie gerüstet, komischerweise aber immer noch total verunsichert, näherten wir uns unserem ersten praktischen Wildschwein-Anwendungsfall. Mit jedem Schritt wuchs unsere Verunsicherung in Deine noch so gutgemeinte Gebrauchsanweisung. Kääner: Freunde und/oder doch nur Feinde....... aber genau in diesem Augenblick zerplatzte der angsteinflößende Erstverdacht ähnlich einer aufgespießten Seifenblase.

Der noch aus der Ferne vermutete stattliche Frischling war weder grau noch braun sondern eher schmutzig hellblau einfärbt. Und als besonderer Clou, als Wunder der Natur, konnte dieses Ferkelchen sogar auf zwei Beinen laufen. Schlagartig hatten wir unseren noch nicht erprobten, aber bereits hektisch hervorgekramten "Duuuu-du-wilde-Sau-WIR-haben-dich-gesehen-Schlachtruf" wieder eingetütet und lernten nach weiteren Schritten der Erleichterung, aber immer noch mit tennisballgroßen Angstperlen auf der Stirn, Dominik, 5 Jahre alt, kennen. "Na. Bei mir ist alles in Ordnung. Meine Mutter ist da vorne und spielt mit unserem Hund Hero." Ok ok, das machte Sinn, das klang plausibel, das war toll. Dominik wirkte aufgeschlossen, motiviert, sicher und absolut nicht ängstlich. Unsere Beinmuskulatur genoss die unerwartete Pause in vollen Zügen. Mit einer geballten Portion Lebenserfahrung an Bord beschlossen wir mit Dominik gemeinsam Sichtkontakt zu seiner "Bache" aufzunehmen. Wie bereits befürchtet, war diese jedoch weit und breit nicht zu sehen, zu hören, oder auch nur zu riechen. Das Problem löste sich somit nicht so schnell wie anfangs vermutet. Also packten wir unsere Supermann-T-Shirts aus und widmeten uns zu 100% dieser neuen Aufgabe. Meter für Meter wuchsen jedoch unsere Zweifel an einer zeitnahen Rudelzusammenführung. Dominik hingegen trieb uns immer weiter in den nach Moder und Fäulnis stinkenden düsteren Wald. Als wir schließlich unseren letzten Brotkrumen auf den Boden fallen ließen, trafen wir eine tiefgreifende, radikale und ebenso mutige Entscheidung. Meine Tochter und ich trennten uns. Wir wünschten uns gegenseitig viel Glück auf unseren unterschiedlichen Wegen. Ich versuchte mich mit Dominik in Richtung Zivilisation durchzuschlagen während meine Tochter die nicht minder spannende Aufgabe erhielt, alle Brotkrumen bis zu der Stelle unseres Erstkontaktes mit dem kleinen Blaukittel und darüber hinaus einzusammeln.

Dutzende Minuten marschierten wir ohne Pause einem unsicheren Ende entgegen. Geschwächt, dehydriert und schier hoffnungslos näherten wir uns den Außenbezirken des naturverschlingenden, grenzenlos unersättlichen und fremdenverachtenden Molochs namens Rinsdorf. So oft sich Dominik auch an Dinge erinnerte, so oft blies er die schwach lodernde Flamme meiner Hoffnung auch wieder aus. Aber irgendwann, den Glauben an ein glückliches Ende mehrfach begraben, war es dann doch so weit. Dominik nahm eine neue Spur auf und fühlte sich immer sicherer den richtigen Weg gefunden zu haben. Schnurstracks lotste er uns durch die Favelas dieser sich vor uns ausbreitenden urbanen Riesenkrake. Von weitem konnten wir bereits eine kleine, wild gestikulierende Menschentraube ausmachen. Als man uns sah, löste sich urplötzlich das Gemisch aus Trauer und Verzweiflung in eine nicht beschreibare Freude und Erleichterung.

Die Familie und die komplette Nachbarschaft suchten bereits seit geraumer Zeit zu Fuß und mit Autos den Wald vergebens nach Dominik ab. Die Mutter musste sich während ihres Spazierganges im Wald um ihren altersschwachen Schäferhund kümmern. Dem Hund versagt lähmungsbedingt regelmäßig das komplette hintere Fahrwerk. Während dieser Zwangspausen spielte Dominik auf dem Waldweg. Aber irgendwann ist der Kleine dann wohl zu weit weggelaufen und hatte komplett die Orientierung verloren. .... der Rest ist ja bereits bekannt.

Quintessenz: Jogger, sind die besseren Menschen !!!! ;-)

Den anschließenden Lauf haben wir dann mit einem sehr guten Gefühl fortgesetzt.

Freitag, 4. März 2011

Trainings- und Laufplanung 2011 – 2012

Meine Trainingsumfänge werden sich an den Vorgaben auf LaufReport.de orientieren. Dabei peile ich aus heutiger Sicht den Zielkorridor von ca. 12 Stunden an.

Neben diesen Vorgaben habe ich die nachfolgenden offiziellen Läufe geplant:
(Änderungen sind nicht ausgeschlossen)

10.04.2011 Bonn Halbamarathon
25.09.2011 Berlin Marathon
15.10.2011 Rothaarsteig Marathon oder Halbmarathon
Mai 2012 Düsseldorf Marathon

08.06.2012 Biel

„Übernehmen Sie 100% Verantwortung für Ihr Leben.“

Quelle:
„Der einzige Unterschied zwischen erfolgreichen und nicht erfolgreichen Menschen ist Selbstdisziplin.“

Heute in 462 Tagen am 8. Juni 2012 wird „mein“ 100km Lauf in Biel gestartet. Ich habe Zweifel, ob es mir immer gelingen wird die Spannung und die nötige Selbstdisziplin für dieses Ziel über diesen langen Zeitraum immer aufrecht zu erhalten. Die zurückliegenden Erfahrungen für meine erreichten Marathonziele geben diesen Unsicherheiten die entsprechende Nahrung. Gleichzeitig melden sich aber auch meine positiven Erfahrungen zu Wort, da ich diese Ziele bisher trotzdem alle erreicht habe.